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男性练腰的方法_3篇

编辑:985健康网 发布时间:2020-12-12 12:24:42 栏目:男性健康

男的腰太小了有什么好方法锻炼?

练哑铃的书一般书店有售,练完后,注意作好肌肉松弛运动,不然很容易伤身。男性腰部训练计划 腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。 平躺卷腹 平躺卷腹是单一腹直肌练习,使腹部肌肉得到全面的锻炼,消耗腹部多余脂肪。 1. 仰卧,双膝自然弯曲,下颚微收,慢慢收紧腹直肌。 2. 以腹部力量将肩部抬起,该动作只要求肩胛骨离开和回到地面,下腰部始终不离开地面。卷起时呼气,还原时吸气。 注意腰椎不要离开平面,背中部和上步离开即可,过大地收下颚,过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼,肌肉会酸痛,但不会令颈部受伤。 对角卷腹 对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。 1. 仰卧在平面上,双腿弯曲将膝弯曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略弯,也可伸直。 2. 保持腰部固定,以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。 这个动作要保持身体的平衡,注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。 卷腹 卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。 1. 将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。 2. 吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。 不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。 泳式挺身 泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。 1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。 2. 拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。 仰卧举腿 仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。 1. 仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。 2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。 仰卧挺髋起 主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。| 1. 仰卧,脚掌平置,屈膝,双脚间距与盆骨同宽。 2. 以腹部的力量提起身体,直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线,呼气,缓慢下落,回到初始位置。 动作要柔和连贯,不要靠爆发力及惯性完成动作。 仰卧起坐 仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。 1. 仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。 2. 控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。 不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。 悬垂举腿 悬垂举腿主要锻炼腹部。 1. 用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。 2. 收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

腰太细,男性,如何锻炼

你好:对于以减脂、塑性健身为主要目标的练习者,建议隔天训练。

健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整)

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%

二:力量计划参考: (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒)

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 8-10RM

坐姿器械划船 8-10RM

助力引体向上8-10RM

坐姿哑铃交替弯举 8-10RM

拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组

坐姿腿举 8-10RM

腿屈伸 8-10RM

腿弯举 8-10RM

屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组

史密斯上斜哑铃推举 8-10RM

上斜哑铃飞鸟 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-10RM

立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组

仰卧举腿 20-30RM

转体仰卧起坐 20-30RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM

绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,面包2片,蛋青2个

加餐10:00,香蕉一根

午餐12:00,主食150g,肉类100g,蔬菜150g水果适量

加餐15:00,果汁一杯

晚餐18:00,主食80g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

注意:牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料,橙汁等

四:计划的调整:

每个人的平台期出现会不一样,当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后,身体开始变化不大或一点变化都没有时,就要进行计划的调整了

增加上身锻炼首先你要吃胖点 每天喝牛奶

然后 仰卧起坐必做 还要加大锻炼强度

另外锻炼好你的胸肌和臂肌 俯卧撑

有条件的哑铃 杠铃都练

同时别忽视你的下身腿部锻炼

千万不要弄成上身粗壮下身发育不良 很难看的 呵呵

腰细可以做平板支撑,平板支撑可以增加腰围的。

动作:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

男生怎么练腰的柔韧~想下腰~?

首先从你的问题来分析,你的年自龄应该不大,男性身体,如果没有经过专业锻炼,柔韧性与年龄是呈反比的,也就是说年龄越大,柔韧性越差,这也是为什么小时候可以劈腿,长大后就很难做到的原因。

首先我们要知道腰部的柔韧是分很多种的,例如旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰等等,不同类型,柔韧性练习的要求也不一样,基本上练习的方式就是压、耗、担、转、挑、甩等,常见的前俯腰就是压的一种,还有后甩,腰侧旋等等吧

针对普通人,我们想提升腰的柔韧性,不能单单针对腰下功夫,

首先要做减脂有氧运动,慢跑、游泳都是不错的选择

其次腰部力量和腹部力量是有关联的,所以可以通过锻炼腹部来增强腰部的力量,在肌肉粗壮后,其柔韧性自然也会上升。而且男人有了腹肌才会更帅

最后提升腰部的柔韧性,我们还需要注意拉伸,根据个人情况来制定拉伸方案,常用的方法就是担腰,有条件的朋友不妨去参加瑜伽等课程

如果是为了学习跳舞而增加柔韧性,那么还是需要更加 专业的练习方案

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