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瘦肚子的运动最健康的 什么运动能最有效的减掉肚子上的赘肉?

编辑:985健康网 发布时间:2021-02-01 23:09:02 栏目:健康知识

什么运动能最有效的减掉肚子上的赘肉?

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪,相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪,做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了,其实这个不一定。首先咱们要说一点,没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动,不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减,经过两个月,三个月,半年的运动,胳膊细了,腿细了,肚子同样,也会减小,是全身性减脂,具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动,有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动?跑步骑自行车,跳绳,这些叫有氧运动吗?注意也不一定,刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与,你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了,是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上,60分钟以下。最后还有一个心率的要求,心率就是控制在一定的区间范围,心率太高了,代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话,可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了,不在这个区间范围之内,那有可能强度太低,消耗的热量太少了,心率的区间范围,这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了,也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄,年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话,运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些,大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动,你也可以回顾一下,过往你在跑步,骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食,在做一些合理的运动,尤其是有氧运动,就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

局部的瘦身需要很大的运动量和针对性训练,我以前因为生完孩子,肚子上的赘肉也很多,但是我经过一系列的针对性训练,已经减下去了,下面把我的方法推荐给你。

1、跑步

跑步是健身中最有效的减肥方式,跑步不仅能减去肚子上的赘肉,而且能让全身都处于运动状态,想要减掉肚子上的赘肉跑步是必不可少的。

2、仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼的就是腹部的肌肉,在做仰卧起坐的时候一定要做到标准,很多人在起身的时候喜欢弯曲腿,这样的效果会大大折扣。

3、饮食清淡

肚子上的赘肉都是脂肪的推积,平时饮食上要做到清淡,特别是要注意不要吃夜宵和肥肉,这是最容易导致赘肉的,多吃水果和蔬菜。

4、腹部运动

想要减去肚子上的赘肉可以做一些针对性的训练,专门做腹部运动,比如转呼啦圈或者多收腹,这样是减去赘肉非常有效的方法。

5、做俯卧撑

俯卧撑其实也是一个减去肚子上赘肉的一个好方法,俯卧撑不仅能锻炼手臂,而且能锻炼到腹部,是非常简单高效的去赘肉方法。

6、健康减肥

减去肚子上的赘肉的方法很多,但切记不可不吃饭,很多人都是开始不吃饭会有一定的效果,但后来又使劲吃,这样反而会导致赘肉更多,而且长期饮食不规律会导致胃受损。

瘦肚子的运动最健康的

减肚腩的最好的运动

平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力,瘦肚子效果会更好!

平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

为什么平板支撑能瘦肚子?

平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

平板支撑怎么做?

只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:

○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

○任何时候都保持身体挺直。

○不屏息,深呼吸。

平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

卷腹与仰卧起坐有什么不同?

图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。

②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。

卷腹运动的3个要点:

①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

小肚子上的脂肪确实是很难减掉的,可以说是顽固脂肪。

肚子主要是一个是脂肪比较多,还有就是说腹壁皮肤肌肉的松弛,肌肉没有力量了。为了减少脂肪,我们就是说一个运动,就是说一个有氧的运动。比如说你每星期坚持三天,每次一小时以上有氧运动,慢跑游泳,这类有氧运动可以消耗脂肪!如果说是因为肌肉松,随年龄增长,腹壁肌肉松弛了,或者有些女性朋友因为有了孩子以后腹壁皮肤肌肉松弛了,应该加强腹壁肌肉力量和核心肌肉的锻炼。这个可以选择仰卧起坐或者卷腿向上,或者现在比较流行的平板支撑这都非常有效的方法,可以增强腹壁肌肉,达到一个瘦肚子的目的。针对于腹壁肌肉来说,最有效的运动还是个仰卧起坐,还有一个平板支撑,仰卧起坐的时候注意保护颈椎,手不要放在后脑勺的部位,辅导了就行。对颈椎是个保护。

小肚腩,确实是最最最难减掉的脂肪。

但是,好消息是,小肚腩还是有办法可以解决的!

只要找对了方法,攻克小肚腩,只是时间问题。

今天,即刻君就给大家扒一扒,

腹部的脂肪从何而来,又怎样才能减掉!

一、胖从何来?

要消灭脂肪,我们先要了解,胖,到底从何而来?

我们身上的脂肪,被称为脂肪组织,

脂肪组织是一种疏松的结缔组织。

脂肪组织主要由脂肪细胞构成,

脂肪细胞中含有脂滴,主要成分为甘油三酯。

当脂滴内的甘油三酯多了,脂肪细胞就会变大,

导致肥胖的发生。

可见,肥胖的原因并不是脂肪细胞增多了,

而是甘油三酯太多,导致的脂肪细胞体积增大。

二、甘油三酯是什么?

甘油三酯又被称为中性脂肪,在被需要的时候会被酶分解,

产生脂肪酸进入线粒体,燃烧生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我们身体的能量储备,用来抵御即将可能发生的饥饿。

那么甘油三酯是从哪里来的呢?

既可以来源于人体的合成,也可以来源于饮食中的脂肪。

人体自身合成甘油三酯

人体可以产生甘油三脂的途径主要是通过肝脏,所需的原料主要来源于葡萄糖。

当我们食用含有碳水化合物的食物时,血液内的血糖就会升高,

这时,肝脏利用血糖生成甘油三酯,并通过极低密度脂蛋白,

经血液转运到脂肪组织进行存储。

摄入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一个生成途径是脂肪本身,由食物摄取而来的中性脂肪,

会先被分解成脂肪酸和甘油,再由小肠吸收,再被合成为甘油三酯,

然后经由淋巴管,储存在脂肪细胞中。

四、为什么脂肪老爱堆在小肚腩?

了解了脂肪是怎么囤积的之后,问题又来了,为什么脂肪老爱囤积在小肚腩这种地方?

我们的身体堆积脂肪,是为了储存能量,然后预备在饥饿或者需要耐力的时候使用。

不过,这么多的能量,储存到哪才比较好呢?

堆积到腿部或手臂等末端部位嘛?不可能!

原始人每天都在奔跑,上蹿下跳的,

如果脂肪都堆积在四肢,很容易就影响重心的稳定。

当人站立的时候,腹部是最接近人体重心的位置。

因此,在这里积累脂肪这种「备用能量」,不容易影响人的重心变化。

假设一个人无限胖下去,就会接近像一个圆球,

这也是最大限度地保证重心稳固。

五、堆在小肚腩的脂肪为什么那么难减?

相信你也发现了,减肥的时候,为什么有些地方的脂肪,

会比其他地方的脂肪好减下去?

比如...有很多妹子都郁闷的:

为什么胸都减小了,小肚腩还是减不掉...

这就不得不说到“顽固脂肪”。

什么是顽固脂肪?

顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。

顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少,

它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。

顽固脂肪一般分布在女性臀部,和大腿及男性的腰腹上。

很多人都试图局部减脂,妄图减掉那些顽固的脂肪,

但是...很遗憾,练哪减哪?别做梦了。

其实,在我们减脂时,全身的脂肪都在减少,包括顽固脂肪,

只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。

因此,很多女生在减到很低的体脂时,肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。

小肚子的顽固脂肪怎么来的?

其实,小肚子的脂肪,和其他地方的脂肪来源都一个样,

都是因为摄入的热量盈余,造成多出来的能量被身体储存成了脂肪。

所以,如果你不造成热量缺口的话,那就永远你没法减脂。

顽固脂肪和一般脂肪有什么不同?

顽固脂肪更难分解释放

想要减脂,就一定要让脂肪分解释放,

而顽固脂肪细胞比普通脂肪细胞更难释放脂肪,

这是由脂肪细胞中两类不同的接收器决定的。

顽固脂肪对胰岛素更敏感

胰岛素在身体贮藏脂肪的过程中,起到了主要的作用。

首先,它会增加负责贮存脂肪的酶的活动(特异性脂蛋白酶LSL),

降低负责释放脂肪的酶的活动(激素敏感脂肪酶HSL),

而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多,

也就意味着它们对胰岛素反应更剧烈。

所以,和一般的脂肪分子相比,顽固脂肪就会更倾向于贮存更多脂肪,释放更少的脂肪。

顽固脂肪更难被运输去燃烧

当脂肪被从脂肪分子中释放出来后,它先要被运输到其他分子去,才能被燃烧,

这个过程就叫做脂质氧化。

不幸的是,囤积顽固脂肪的部位,血流比囤积普通脂肪部位少得多。

这也意味着,当脂肪从脂肪分子被释放出去后,很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。

六、怎么减掉难减的顽固脂肪?

现在,你该明白为什么小肚子那么难减了吧。

下面,再来说说对策。

对付顽固的小肚子,我们需要分3步走。

第一步:停止节食

大部分的人都节食减肥减出内伤而不自知。

在最初一两个月,你会尝到体重下降快的甜头。

但随着战线的拉长,逐渐地会感觉全身倦怠,常伴随饥饿感。

一旦经不住诱惑,就会疯狂地暴饮暴食。

这时候长回来的脂肪会囤在哪里呢?

就是那些囤积顽固脂肪的地方。

所以说,节食不仅会让你变得更胖,还会让顽固脂肪越来越多。

节食只会让你的顽固脂肪变得

更加顽固、更加贪婪。

第二步:少吃少练 + 多吃多练

那么,怎么吃和练才对呢?

有两种方法:①少吃少练②多吃多练。

①少吃少练

少吃少练的情况下,要采用低热量饮食,

训练和饮食都采用3:2:1的策略:

一天吃3餐,其中2餐只含肉和蔬菜,

还有1餐包含碳水化合物;

一周进行3次 恢复性活动(拉伸放松、瑜伽)。

或是一周2次 力量训练,

亦或者每天进行 1小时及以上的散步

②多吃多练

多吃多练的情况下,需要摄入足够的碳水和热量,

来满足高强度的运动。

训练和饮食都采用3:2:2的策略:

一天吃3餐,再加上2次高蛋白加餐。

训练后的那一顿饭中的碳水量,

是其他两顿饭中碳水含量的2倍;

一周进行3次 力量训练

2次 高强度间歇式训练

2次 传统有氧训练(跑步)

多吃多练更能稳步提升基础代谢率,

有助于燃烧顽固脂肪。

第三步:不断循环饮食训练方案

鉴于我们身体的高度适应性,所以你的饮食和训练计划不能一成不变,

不管是采用少吃少练还是多吃多练的方法,身体的适应能力都会让减脂效果越来越小。

最好的办法就是适时变换饮食训练计划,让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。

一到两周的少吃少练,和一到数周的多吃多练互相变换,会起到很好的效果。

对于女生来说,可以根据大姨妈周期,进行少吃少练和多吃多练的切换。

月经前一周和月经期是雌性激素水平最低的状态,

这是变换饮食训练计划的最佳时机。

TIPS

如果你也属于四肢已经瘦下来,但下腹还是会有肥肉的宝宝的话。

可以尝试先采用少吃少练的方法,“饿死脂肪”,然后再采用多吃多练的方法,“喂饱肌肉”。

定期切换训练和饮食计划,避免让身体习惯于某种状态。

这样既可以保护身体基础代谢不受损伤,

避免激素紊乱,还有助于顽固脂肪的燃烧,

也不要一味的追求小腹上一点脂肪都没有,

尤其是女生,小腹上的脂肪,不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式,

还是保护内脏的必要成分。即便是八块腹肌的健身网红,在没有收紧核心摆pose的时候,也是有小肚子的!

摆正心态,找对方法,健康减脂,才是正道。

减肚子最有效的运动方法

悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

侧身曲膝抬腿

利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。

仰卧起坐

平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

瘦肚子的运动最健康的

哪些体育运动可以很快减掉肚子上的赘肉?

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪,相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪,做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了,其实这个不一定。首先咱们要说一点,没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动,不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减,经过两个月,三个月,半年的运动,胳膊细了,腿细了,肚子同样,也会减小,是全身性减脂,具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动,有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动?跑步骑自行车,跳绳,这些叫有氧运动吗?注意也不一定,刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与,你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了,是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上,60分钟以下。最后还有一个心率的要求,心率就是控制在一定的区间范围,心率太高了,代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话,可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了,不在这个区间范围之内,那有可能强度太低,消耗的热量太少了,心率的区间范围,这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了,也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄,年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话,运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些,大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动,你也可以回顾一下,过往你在跑步,骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食,在做一些合理的运动,尤其是有氧运动,就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

减肚子第一招:呼拉圈

不要小看,呼拉圈是很消耗体力的运动。是腰部和腹部赘肉的克星。每天晚饭后3小时转呼啦圈,是最佳减肥时间。可以帮助肠道消化和排毒,对减啤酒肚大有好处。

减肚子第二招:良好的饮食习惯

与运动一起的还有就是要有好的饮食习惯,三餐要规律,少吃油腻的食物,多吃杂粮和蔬菜水果,吃过饭不要里面就趴着或者坐着,要适当的站起来小走一会。

减肚子第四招:合理的安排睡眠时间

睡的时间太长,会让脂肪很容易的聚集,睡的太晚,第二天会精神不好,更容易吃过饭就坐下来或者睡会儿,这样很容易长胖。其实还可以配合使用纤玉亭茶来帮助,天然温和,对身体没有伤害。

减肚子可以仰卧起坐,练瑜伽,游泳,跑步等,要注意科学锻炼,循序渐进,长期坚持。

重点在借鉴(稼红的痩身笔记)!1、饭后勿立即睡觉,1小时后再睡!2、不宜久坐、特别是饭后;1小时后再坐坐!3、适宜运动:转转呼拉圈(饭后1小时)、散步(可饭后立即进行)

有条件的人一定不要错过游泳这一项全身减肥的运动,尤其对腹部减肥效果明显。

游泳是最需要用到腹肌的运动,利用游泳可收紧腹肌,在水的按摩作用下,可慢慢减去腹部的赘肉。

当然了平时饮食也要低热量,可以吃些蔬菜餐,不差钱的话,选择雷5减是最有效的

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