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比跑步更减肥的方法 跑步机跑步减肥的正确方法

编辑:985健康网 发布时间:2021-02-08 09:07:11 栏目:减肥技巧

有没有比跑步更有效的减肥方法

比跑步更减肥的方法

跳绳,因为这是被人们广泛认可的最健康的减肥健身方式之一。跳绳是一种运动量较大的回户外活动,答练习前一定要做好身体各部位的准备活动,特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。从运动量来说,东明健身私教提示持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环,保护心脏,提高肺活量;还可增进青少年发育,强身健体,开发智力,有益身心健康。

除了跑步减肥,还有什么高效的方法?

跑步,是很多人都知道的一项运动,也分为很多种方法,但是你还在用跑步的方法来减肥吗?首先我们可以来了解一下“跑步”这项运动到底有一些什么好处和弊端!我们大家都知道减肥是离不开有氧运动的,而跑步又是一项最简单没有场地限制的一项运动,所以大家才选择他。

虽然说跑步的好处很多,也适应于大部分的人,但是很多人都依靠跑步去减肥,但是跑步其实不是最好的减肥方法,他更适应于一些想要活动身体,锻炼一下的人去做这项运动。想要减肥,当然还是离不开一些复合型的动作,这些动作做下来30分钟相当于跑步一小时呢。

1.原地小碎步,首先你的身体要保持绷紧的状态,收起腹部,呈跑步的姿势准备好,然后在原地跑起来,速度越快越好,双手双脚记得要保持协调哦,时间保持20秒。

2.原地后踢腿,身体立正姿势,双手交叉放在臀部上面,收腹抬头挺胸,然后用自己的脚跟踢到自己的臀部为原则,速度可以稍慢,时间保持30秒。

3.原地高抬腿,身体立正姿势,抬头挺胸收腹部,双手端起呈现跑步姿势,原则是双膝往前抬腿,让大腿和地面保持平行,大腿和小腿呈90度最好,这个相对于前面两个比较累,时间20秒。

4.深蹲开合跳,首先你要学会深蹲,这个类似于蹲马步,但是两脚之间会像开合跳一样并拢打开,并拢的时候站立,蹲下的时候为马步姿势,要注意缓冲自己的膝盖,用大腿发力!速度较慢,一组做20个。

上面的4个动作是不是很简单呢,一般每次做完一个动作之后休息30秒,接着做下一个动作,然后四个动作做完之后,再从头开始。做4~5组就可以了,但是休息时间和做动作的时间一定要尽量严格,如果因为很累就放弃了那么效果也是打折扣的。每个人可以根据自身的状态来将时间缩短5秒左右都是可以的。

比跑步更减肥的方法

打算利用长期跑步的方法减肥,先从哪里开始瘦比较好?

比跑步更减肥的方法

经常长跑减肥的人几乎全身都会慢慢的瘦下来,这里也不存在先从哪里瘦和后从哪里瘦。但是从健康的角度来讲,如果我们的身体过于肥胖的话,那么我建议大家尽量要先把肥胖减轻一些再进行长跑减肥要好一些,因为如果身体过于肥胖的时候,我们跑步是会对膝盖的关节有损伤的,这是由于我们的体重会对膝盖形成压迫,造成膝关节的过度磨损,长期坚持有可能形成永久性的伤害。当然除此之外,长跑的时候尽量做到以下几点:

1、调整好呼吸

一般情况下,我们长跑的时候都是在户外进行的,这种有氧运动对我们身体是特别有益的,但是如果想要把这种运动长期的进行下去的话,我们在长跑的过程当中,就一定要学会调整呼吸,因为错乱的呼吸会导致我们长跑无法持续进行,而且对于我们身体的供氧也会有干扰,所以我们一定要学会调整呼吸,我们可以根据自身的实际情况来慢慢学习,比如说两步一呼两步一吸是大多数长跑运动员所坚持的。

2、注意补充水分

长跑这项运动是非常消耗我们身体当中的水分的,如果不注意补充水分的话,那么很有可能让我们身体当中的水分大量的流失,所以我建议大家在长跑当中尽量携带一些水,每隔一段时间就喝一些,不过这里需要注意的是,普通的水很难达到我们迅速补水的要求,运动补水应该是补充一些淡盐水。

3、长跑之前活动一下身体

最后一点我们需要注意的是,在长跑运动开始之前,我们应该尽量充分的把自己的身体活动一下,这样做的目的是预防长跑的时候我们身体受伤,如果我们在跑步之前,把身体的关节已经活动开了,那么即使在运动的时候摔倒的话,也不会受到多么大的伤害,至少不会让关节由于没有活动而产生强烈的扭伤。

跑步机跑步减肥的正确方法

比跑步更减肥的方法

1、在要进行跑步机训练前,一定要记得,不能空腹,最好是可以先吃点东西并进行一些简单的热身运动,活动下手腕和脚腕,以免在跑步机速度过快的时候对自己造成伤害。

2、启动跑步机,选择一个自己喜欢的运动模式,比如登山模式或者是高地模式,如果对跑步机自带的模式不喜欢也可以自己手动设定一个属于自己的模式。当然最好的运动模式还是心率控制模式,他可以通过你的心脏每分钟跳动的频率来自动调整跑步机的速度和坡度这些设定,不需要你人为的去设定,更加的人性化和安全,毕竟当你使用跑步机速度调节过大时,容易发生危险。

而且人们往往是来不及关闭跑步机的,但是如果使用心率控制模式的话,就不会出现这种状况,因为当你的心率达到一个你设定的目标值之后就会自动的降速,从而使危险降到最低,从而达到一个安全健身的效果。

3、在跑动的时候要站在跑步机跑带的中间位置,不要太靠前也不要太过于靠后,太过于靠前容易踩到跑步机的前面的挡板从而被还在继续运行的跑带带倒,而发生危险,也不要太过于靠后,因为容易跟不上跑步机的速度而被甩出去,所以大家在运动的时候一定要站于跑步机的中间位置。

4、使用跑步机的时候不要一开始就把速度调到很高,应该循序渐进,等自己的身体适应了目前的速度时,在把速度调高,保持在一个安全的速度之下,速度过快的话,脚步跟不上就容易出现危险,毕竟健身就是为了让自己的身体更加的健康,而不是让健身来伤害自己的身体。

5、跑步的时候脚步要放大,因为如果你的脚步迈的太小就容易被跑带带倒,而被甩出跑步机。

6、当你锻炼一段时间后,不想跑的时候,不要直接讲速度降到最低,因为突然的停止容易使你的韧带和肌肉拉伤,所以当你要停止的时候应该缓缓的减慢速度。

北京斯宝特提示您:跑步机的正确跑法,其实只要你主要一些常见的跑步误区,就能很好的掌握合理有效的健身和减肥方法。所以我大致给你罗列了九种跑步时常见的情况,你可以看一下,希望对您有帮助! 白跑一

一来就跑

很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。

人体的能量储备有快速能源糖原和储备能源脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。

科学的跑步法是:先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

小常识:先进行力量训练再进行有氧运动(跑步)的好处:

1)先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以被动员起来,燃烧脂肪的效率提高了;

2)力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积;

3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解;

4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。

白跑二

每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

白跑三

边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的葡萄糖饮料等能量饮料中多见。

而我们在跑步机上慢跑(时速8~9米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半小时是白跑了!

有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:菊花茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料,但是添加太多了,也是有能量补充过多的问题。

小常识:健身长跑需要补充电解质吗?

您也许会说,长跑不是会消耗糖原和电解质吗?是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不有补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加显著。同样地,长时间的有氧运动,大量流汗,电解质也会随着汗液丢失,主要是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多,并且现代国人的膳食重油重盐居多,所以不应是补充钠,相反而是要减少盐的摄入。

白跑四

快速跑

在跑步机上快速跑,大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。

人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才算是有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

小常识:如何判断有氧或者元氧跑步

当您在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。

白跑五

跳跃跑

前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果您因为一次的跑步就受到损伤,那您就是白跑了。

正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。

小常识:跳跃跑与前倾跑

跳跃跑:脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,容易造成身体的失稳,使身体左右晃动,容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。

前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤;同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。

白跑六

晨跑

对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑,而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

小常识:减肥晨跑补水最重要

晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。

白跑七

动感单车运动

动感单车不是跑步,但是也是常见的健身俱乐部运动之一。由于一堂的单车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉,所以很多人把它当作减肥的首先运动项目之一。

事实上,动感单车的课程并不是单纯的有氧运动,也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多。相反地,在间歇、爬坡等过程中都是无氧运动,并且由于有抗阻力和大强度的力量锻炼过程,对于想通过动感单车来瘦腿的MM来说是一个悲哀,不仅腿瘦不下来而且还会越练越粗。

白跑八

有氧健身操

有氧健身操是一种不错的有氧运动,由于增加了趣味性,所以很多MM很是热衷。但是值得注意的是有些有氧操的强度不大,在相同时间内燃烧的能量不如单纯的跑步机跑步。

小常识:增加有氧减肥的效果

在有氧健身操后,进行适当时间的长跑,可以选择比平时单纯长跑更低一点的强度进行30分钟左右,以增加有氧减肥的效果。

白跑九

瑜伽等减肥

瑜伽对于塑形和柔韧性、平衡性训练十分有帮助,但是瑜伽运动燃烧的能量有限,在相同的时间内别指望瑜伽锻炼可以达到单纯跑步的有氧运动效果。

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